素食者必不可少的食物

全谷

包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等，用它们代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物全谷应该占每日谷类食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素

普通大豆制品

包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，（绵阳调养中心）它们富含优质蛋白质，可以替代肉类蛋白质全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克50克黄豆相当于北豆腐(较硬)145克、南豆腐(较嫩)280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等这些数值意味着，全素者每天至少有两餐要吃大豆制品

发酵大豆制品

包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，应平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃一般情况下，这些发酵大豆制品微生物繁殖越多，风味(品质)就越好，维生素B12合成也越多

杂豆

包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物)，也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品)，营养价值较高（绵阳调养中心）其每天食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2

坚果

包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等，它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高全素者每天食用20~30克(可食部分)，大约两小捧(单手捧);蛋奶素者每天食用15~25克坚果()

食用菌

包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等，它们虽属于蔬菜，但与多数蔬菜不同的是，它们还含有较多蛋白质，可以为素食者补上营养短板

海藻类

包括紫菜、海带和裙带菜等，它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸建议把海藻类与食用菌合并计算，全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些

多种植物油

最好包括亚麻籽油或紫苏籽油这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源，该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要，适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式

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