蔬菜吃法大比拼

　　蔬菜吃法大比拼

　　：慎吃这5种食物看着健康其实是身材杀手

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　　烹调时，人们最担心营养受损的莫过于蔬菜了蔬菜可以炒，可以煮，可以蒸，可以凉拌……到底哪种方法更有利于保存其中的营养，有利于多吃蔬菜，以及预防各种疾病呢

　　炒

　　烧热油，炝锅，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出优点是各种蔬菜都可使用，炒后蔬菜体积大幅度缩小，能帮助一天吃到一斤蔬菜，营养素损失率相对较低缺点是需要较多的油才能达到较好的口感，对健康不利如果烹调时没有控制好油温，油脂过热会产生致癌物

　　炖

　　烧热油，炝锅，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟优点是蔬菜比较进味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜缺点是只能用于耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等，营养素损失率偏高，有油烟污染问题，用油量也偏多

　　蒸

　　蔬菜直接上锅蒸，或用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉先拌一下再蒸蒸的时间按不同蔬菜的质地，从3分钟到30分钟不等优点是没有油烟，营养素损失最少，烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了唯一的麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间，比如绿叶菜，三五分钟之内就要取出，绝对不能久蒸，否则口感不好

　　焯煮

　　蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃无论蒜泥香油，芝麻酱汁，腐乳汁，还是辣椒酱，均可优点是没有油烟，蔬菜体积缩小适合大量食用，少油，还能去掉一半以上有机磷农药和草酸缺点是一半以上的可溶性营养物质溶解到水里，包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等此外，蔬菜熟后颜色较暗，如果菜叶比较老，焯后吃起来比较塞牙

　　白灼

　　白灼和焯煮类似，但餐馆做法是在水里先加少量油和盐，让菜颜色保持油亮它和焯煮的区别是要起油锅，烧热油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等白灼法的营养素损失率和焯煮法一样，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高至于吃进去多少油，要看最后浇上的调味汁中放了多少油

　　油煮

　　(包括用各种肉汤鸡汤)：先放一小碗水(200~250克)煮开，加一勺香油(8克)，然后把绿叶蔬菜(300克)放进去煮两三分钟水不多，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就能受热，本身还能出水，所以无需太多水煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了优点是煮菜时最后放盐可减少营养素损失;汤全喝掉，所以溶在汤里的营养不会浪费，只有少量的加热损失只要控制煮菜时间不过长，营养素损失率低于焯煮法和无油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉汤鸡汤，使蔬菜口感滋润，颜色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受和油炒菜相比，这种方法完全不产生致癌物，也能省油因为只需放一小勺油就可以煮一大锅菜，而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜因此这种方法很值得推荐