[p]65岁后这八个动作会'要命'

65岁后这八个动作会"要命" ，"四柔"助老年人更长寿

对于高龄老人来说，由于机体各器官功能明显衰退，进行健身运动必须小心。今天，小慈就盘点一下中老年人健身的注意事项。

65岁后这八个动作会要命

快速转头加重颈椎病

长期伏案者易出现颈部肌肉韧带的劳损，定时活动颈部，可以增强颈部韧带的血液供应，增强弹性。但若按一方向快速转头，就可能造成肌肉损伤。尤其那些原本脑血管状况不佳的老年人，快速转头可能会致头晕，若本身还患有颈椎病，甚至会加重病情。

温馨提示：脖子累了不妨试试米字操。米字操是以头顶或下颚为笔头，用颈部作笔杆，朝八个方向活动，分别是左、左上、上、右上、右、右后、后、左后、左。动作要标准，求慢不求快，做操时如出现不适，应停止进行。

弯腰够脚面拉伤韧带

双腿直立，然后弯腰用双手够脚面，这是常见的热身动作，可以用来拉松韧带、活动腰部。但是，人在上了年纪后，容易出现腰椎骨质增生，如仍盲目弯腰够脚面，易造成韧带撕裂，甚至会对脊柱、肌肉等也造成不良影响。

温馨提示：运动前热身必不可少，但可通过活动腕关节、踝关节，或快走几分钟及适当活动腰部来代替弯腰够脚面。

仰卧起坐心脑血管意外

仰卧起坐属于肌肉力量训练，能有效锻炼腹部肌肉，让腹部更紧实。但仰卧起坐幅度大、频率快，会增加腰椎部负荷，让老年人本来退变的椎间盘进一步损伤，还可能因此出现体位性低血压，甚至发生心脑血管意外。

温馨提示：无论做什么样的运动，不过量、不超承受能力、不爆发、不迅猛地开展才是关键，老年人要根据自身的身体状况来选择适合的运动方式，切不可盲目锻炼。

躯干扭转扭伤、摔倒

从身体的一侧，以腰部为轴心，尽可能旋转到另一侧，这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。但老年人腰椎活动度下降会导致其灵活性不足，继而增大腰椎的损伤风险，也可能因身体不平衡导致摔倒。

温馨提示：如老年人想做这个动作，可以躺着或坐着进行，切忌转腰太快。

爬楼梯加速关节退变

爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下关节都要承受身体重量，而膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。长此以往，易加速关节退变。

温馨提示：锻炼大腿肌肉可增加关节稳定性，从而减缓骨关节老化。建议老年人可平躺在床上，将膝关节伸直，在非负重条件下，将腿逐渐抬高至离床厘米，并坚持住几秒，重复次。

站着穿裤子摔倒

由于韧带和关节已出现不同程度的老化或病变，老年人站着穿裤子或穿鞋，单腿站立时容易跌倒，甚至造成骨折。

温馨提示：老年人穿裤子或鞋袜时，可坐在椅子或床上。

弯腰取重物闪腰

弯腰提取和搬运重物时如不注意姿势，易造成腰骶部的损伤。直膝弯腰提取和搬运重物会在无形之中加重腰背肌肉、韧带的负担，造成损伤。

温馨提示：若要取重物，可遵循三步走原则：先将身体向重物靠拢；屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳；伸膝伸髋，将物品拿起。取重物时尤其注意不可突然用力或猛烈用力，以防腰椎及肩部受伤。

倒着走路摔倒

很多人认为倒着走路能保持身体挺直，锻炼身体平衡性。殊不知，老年人的平衡性、视力、反应能力都有所下降，倒着走反而极易绊倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髋、膝、踝关节意外受伤。

温馨提示：正常的快走就是最好的运动方式。如坚持要倒着走，一定要找人少、车少，路面平整的安全地段，且有人在后面随时提醒风险。

这些床上健身方法适合高龄老人

转眼球

仰卧于床上，先左右转，后上下转，各转眼球10~15次，有增强视力和减少视疲劳之效。

叩牙齿

平坐在床上，上下牙齿相互叩击，每次叩击50下左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性，促进牙龈及颜面血液循环，使牙齿紧固，可预防牙病。

揉搓脸

仰卧于床上，用双手中指揉鼻翼两旁的迎香穴（鼻翼外缘中点旁，在鼻唇沟中）10~15次，然后双手上行搓至额头，再沿两颊下行搓至额尖。如此重复20次，可促进面部血液循环，还可美容。

仰头部

坐在床上，双腿伸直，挺直上半身，两手自然放于身体两侧，头缓缓抬起，仰视角尽量达最大限度，保持此姿势15秒钟左右。此法能改善大脑的血氧供应，起到健脑提神的作用，还能解除颈部肌肉的疲劳，以及辅助治疗由神经衰弱引起的失眠等病症。

转上身

双腿盘坐在床来自美国的公平法案提到的中小企业享受免税权是年销售额在100万美金上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌舔上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟，一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病都有预防和治疗作用。

挺腰腹

仰卧于床上，双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时放下，一呼一吸为1次，做10~15次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛，有减肥和促进胃肠消化的功能。

拱脊背

趴在床上，撑开双手，伸直双臂，抬起臂部，像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臂部，反复做10~15次。可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。

触脚尖

坐在床上，两腿伸直并都是友热心推荐的拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。

抱长枕

用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的晨僵现象，预防和治疗关节炎。